Tipos de WOD – Que es un WOD?

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¿Que es un WOD? ¿Esa palabra tan usada por los crossfiteros?

Work Of Day / WOD es el sistema que se usa en el Crossfit para denominar al trabajo que vamos a hacer en el Box ese día con diferentes tipos de ejercicios. Y cada vez que vamos a entrenar tenemos uno diferente, ya que no es como en las típicas tablas de entrenamiento rutinarias que usamos en el Gimnasio habitual.

Cada día el WOD que tenemos se presenta con unas características diferentes al anterior, y muchas veces puede que tenga hasta nombre propio.

Por ello, aquí vamos a explicar hoy cuales son los tipos de WOD’s que podemos encontrarnos en nuestros entrenamientos, su descripción, la teoría y lo que de verdad nos vamos a encontrar.

 

amrap tipos wodAMRAP – As Many Reps As Posible

Siglas que en inglés quieren decir que debemos hacer el máximo número de repeticiones posibles en un tiempo concreto. Cuando terminamos, debemos anotar el número de repeticiones totales que hemos hecho en ese tiempo, para llevar un registro y poder mejorarlo. Es un entrenamiento específico tipo HIIT.

Ejemplo:
Cindy
Tantas rondas como puedas en 20 minutos:
5 Pull-ups
10 Push-ups
15 Squats

Nuestros modelo BASIC TANK de chica es el ideal para los AMRAP, ya que se ajusta perfectamente al cuerpo y permite una libertad de movimiento que ni te imaginas. Recuerda que cada día, puedes combinar diferentes tipos de ejercicios para tu AMRAP.

 

For time – Por tiempo

Realizar los ejercicios en el menor tiempo posible. Por norma general, incluye un número de rondas y un time cap. Cuando terminas, apuntas el tiempo que has necesitado en completarlo.

Ejemplo:
7 Minute Time Cap
Strength:
Back Squat, 3 x 8
Sport Strength:
Back Squat, 7 x 3 @ 78% 1RM

Este ejercicio es horrible en los días que vamos perros total, porque el crono no para hasta que no hagamos la ronda. Si se te acaba el tiempo y vas por la penúltima ronda pensarás que eres el mas lento del universo por no haberlo hecho en el tiempo que deberías haber podido. Si acabas antes… relax total, viendo a los demás como sufren por llegar. Hay muchos tipos de FOR TIME, y puedes combinarlos como quieras.

 

 

EMOM – Every Minute On a Minute

En un solo minuto una serie de ejercicios, durante X minutos en total. El tiempo que te sobre en cada minuto, podrás descansar. Si consigues terminar los ejercicios en un minuto exacto, podrás descansar el minuto siguiente. Al finalizar se anota el número de minutos completados sin contar los descansos.

Variante: distinguir diferentes conjuntos de ejercicios entre minutos pares y minutos impares.

Ejemplo
EMOM 10′
5 Air Squats
5 Push-ups
5 Crunches

Está claro que en los primeros minutos te sientes el rey… pero amigo, cuando avanza el crono.. En el cuarto minuto estás que te mueres ya y al mirar el crono ves que no te quedan ni 3 segundos para descansar.

 

Chipper

Es muy similar al For Time, con la diferencia de que no hay número de rondas, sino una lista de ejercicios a completar. Es como una lista de la compra. Muchas repeticiones, muchos ejercicios y entrenamientos largos. Al finalizar, debemos anotar el tiempo para mejorarlo en una próxima vez. Para este tipo de ejercicio, nuestras camisetas AIRFLOW son las perfectas, ya que permiten que tu cuerpo transpire sin que cojas frío cuando realices los descansos.

Ejemplo:
10 Overhead squats (155/105 lbs)
10 Box jump overs ( 24/20’’ box)
10 Fat bar thrusters (135/95 lbs)
10 Power cleans (205/125 lbs)
10 Toes to bar
10 Burpee muscle-ups
10 Toes to bar
10 Power cleans (205/125 lbs)
10 Fat bar Thrusters (135/95 lbs)
10 Box Jump overs (24/10’’ box)
10 Overhead squats (155/105 lbs)

Mucho, mucho, mucho de todo jeje

Cuando lo termines, lo odiarás.

 

Tábata

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Son 8 rondas en las que se realizan 20 segundos de ejecución de un ejercicio intenso, seguido de 10 segundos de descanso y se cuentan la cantidad de repeticiones totales. En total suelen ser de 4 minutos. Puede ser un TABATA de dos o tres ejercicios diferentes, o de otros tipos, como por ejemplo:

 

 

 

Squats
Push Up
Box Jump
V Sit Up

Al finalizar se anota, por cada ejercicio, el número mínimo de repeticiones de las 8 rondas.

Hay que tener en cuenta que anotaremos sólo las repeticiones de la peor ronda de cada ejercicio, pero de eso no te acuerdas en la primera y empiezas siempre a tope. Quizá hagas 12 repeticiones, pero vas aflojando y en las últimas no haces más que 3. En este caso, te recomendamos nuestras ULTRASENSE ya que permitirán la máxima libertad de movimiento al realizar tu TABATA.

 

Ladder (up / down) – Escalera (ascendente / descendente)

Varios ejercicios que tendrás que realizar en rondas de repeticiones variables, pero siguiendo un patrón ascendente o descendente en el número de repeticiones.

Ejemplo:
2x Clean and jerk (135#)
2x Toes to bar
Añadir 2 reps por movimiento en cada ronda
10 minute time cap

Más tipos de WODs

Éstos serían los tipos de WODs más conocidos y utilizados por la mayoría, pero podemos encontrar otros entrenamientos que sirven para completar algunos ejercicios: Complex, NFT (Not For Time), ON/OFF, AHAP (As Heavy As Posible), Hero WOD, RFT (Rounds For Time),  Death by…, Max Effort,  Lady WOD, Couples (Por Parejas), Calorie Rows, BYE (Better than Yeterday),  Max Reps (Máximas Repeticiones), RM (Repetición Máxima).

Hasta aquí la entrada de hoy.
Cual es tu preferido? A nosotros nos encantan los Tabatas.

Dinos cual sería un ejemplo del tuyo.

 

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